Diététicien - Nutritionniste agréé
Notre corps est constitué essentiellement d’eau, de protéines et de graisse. L’entraînement et l’alimentation peuvent influencer la proportion de chacun de ces éléments. Le poids corporel est constitué de la masse corporelle maigre (organes, peau, os, eau du corps et masse musculaire) et de la masse graisseuse. La masse corporelle maigre se répartit (pour un sujet de corpulence normale) en:
Sur base de ces infrmations il devient plus clair pourquoi le poids mesuré par une balance n'est pas un indicateur fiable pour évaluer une prise ou perte de poids. Une perte de poids peut être le résultat d'une perte de muscle, d'eau ou de graisse, en général c'est la combinaison des trois. Pour suivre l'évolution d'un amaigrissement, il faut mesurer la composition corporelle et voir l'évolution de votre masse graisseuse et masse musculaire en fonction du temps. Il est important que le pourcentage de votre masse musculaire se stabilise ou augmente et que le pourcentage de votre masse graisseuse diminue. Un diététicien ou diététicienne - nutritionniste possède en général des appareils qui mesurent la composition corporelle de manière précise.
La graisse est stockée dans des cellules appelées adipocytes ou cellules adipeuses. Perdre de la graisse corporelle ne permet pas de diminuer le nombre de ces cellules adipeuses mais plutôt d'en réduire le volume. Lors d'une prise de poids le volume de ces cellules va augmenter et quand il aura atteint 40 à 50% de son volume initial ces cellules risquent de se multiplier, un phénomène qui est irréversible.
Dans un état normal, l’apport énergétique via la nourriture est utilisé comme énergie pour faire fonctionner les organes (respiration, battement du cœur, …), pour la digestion des aliments (la digestion des protéines consomme le plus d’énergie) et les activités physiques.
Tout excès d’énergie est stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses pour une utilisation ultérieure. Le poids du corps à l'état normal est influencé par un certain nombre de facteurs différents. Ces facteurs se répartissent en trois catégories distinctes mais interdépendantes : les processus homéostatiques, environnementaux et comportementaux.
Homéostase : état d'équilibre intérieur d'un organisme face à des modifications du milieu extérieur.
Le poids corporel est régulé par un système neuro-hormonal complexe, qui reflète l'importance biologique fondamentale de l'équilibre énergétique et de l'apport en nutriments.
Les signaux impliqués dans la régulation homéostatique de la prise alimentaire, de l'équilibre énergétique et du poids corporel émanent du cerveau. Un certain nombre de neuropeptides et d'hormones impliqués dans la régulation de l'appétit agissent sur le cerveau en stimulant ou supprimant la faim. Le cerveau traite également les signaux périphériques qui transmettent des informations sur l'apport alimentaire à court terme (c'est-à-dire la disponibilité des nutriments) ou le bilan énergétique à long terme (c'est-à-dire les réserves d'énergie) pour atteindre l'homéostasie énergétique. Le cerveau intègre également les signaux des voies de récompense «hédoniques» (lié au plaisir), associés à l'appétence (par exemple, la vue, l'odorat et le goût) des aliments. De telles voies de récompense hédoniques peuvent outrepasser le système homéostatique et augmenter le désir de consommer des aliments riches en énergie, malgré la satiété physiologique et des réserves d'énergie pleines.
L'environnement dans lequel nous vivons influence de manière importante l'homéostasie énergétique. Cet environnement se caractérise par une commercialisation intense d'aliments riches en énergie, une disponibilité accrue de ces aliments et une augmentation de la taille des portions, tous, offrant aux gens la possibilité de surconsommer de portions d'aliments sucrés et riches en matières grasses. De plus, une société où le stress est du quotidien, stimule l'apport alimentaire compensatoire. Cette augmentation de l'apport alimentaire s'accompagne d'une diminution de l'activité physique, par exemple en raison des emplois sédentaires et d'une baisse de la promotion de l'éducation physique dans les écoles. D'autres facteurs pouvant influencer le poids sont : l'infection, l'épigénétique, l'augmentation de l'âge maternel, une plus grande fécondité chez les personnes obèse et en surpoids, l'accouplement assortatif, le manque de sommeil, les perturbateurs endocriniens, la iatrogénèse pharmaceutique et la réduction de la variabilité des températures ambiantes.
Notre comportement influence également notre équilibre énergétique. Il est évident que le simple fait de savoir qu'une alimentation saine et l'exercice entraîneront une perte de poids ne suffit pas pour atteindre et maintenir un mode de vie sain et réduire l'excès de poids corporel. La motivation personnelle pour le changement peut jouer un rôle fondamental dans la modification d'habitudes et de modes de vie malsains. Avec l'aide d'un diététicien ou diététicienne - nutritionniste vous surmonterai graduellement les difficultés d'adaptation et adopterez un mode de vie sain.
Stress chronique : Lorsque vous vivez dans l'anxiété, le stress ou le chagrin, votre corps peut produire des substances chimiques - comme l'hormone cortisol - qui rendent votre corps plus susceptible à stocker de la graisse, en particulier autour de la taille. Le cortisol est une hormone produite naturellement par votre corps. Créé par les glandes surrénales situées sur vos reins, le cortisol est libéré lorsque vous êtes stressé. Cela envoie votre corps en mode de combat ou fuite, interrompant temporairement les fonctions corporelles régulières et ralentissant votre métabolisme. Le cortisol stimule votre métabolisme des graisses et des glucides, créant une poussée d'énergie dans votre corps. Bien que ce processus soit essentiel pour les situations de survie, il augmente également votre appétit. De plus, des niveaux élevés de cortisol peuvent provoquer des fringales pour les aliments sucrés, gras et salés. Cela signifie que vous êtes plus susceptible de vous laisser tenter par des frites et un milk-shake que par un repas bien équilibré.
Un excès en cortisol peut également amener votre corps à produire moins de testostérone. Cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire et ralentir le nombre de calories que votre corps brûle.
Bien que la diminution de votre niveau de stress puisse sembler impossible certains jours, vous pouvez toujours gérer les effets d'un taux élevé de cortisol. Pour commencer, la pratique de la relaxation, la méditation, le yoga ou la respiration profonde peut aider à ramener la production de cette hormone à des niveaux normaux.
Essayez de manger principalement des aliments entiers à base de plantes. Bien sûr, prendre la décision de bien manger n'est pas toujours facile, mais cela en vaut la peine. En surveillant votre alimentation, les calories que vous consommez seront transformées en énergie, non converties en graisse et stockées par l'organisme.
Enfin, l'exercice est également un excellent moyen de gérer vos hormones de stress. Que vous sortiez courir, que vous fassiez une promenade quotidienne avec votre famille ou que vous alliez au gymnase, l'exercice vous aidera à maintenir votre masse corporelle maigre. Ceci est particulièrement important pendant les périodes prolongées de niveaux élevés de cortisol.
Hypothyroïdie : La composition corporelle et l'hormone thyroïdienne semble être étroitement liée. Les hormones thyroïdiennes régulent le métabolisme basal, la thermogenèse et jouent un rôle important dans le métabolisme des lipides et du glucose, la prise alimentaire et l'oxydation des graisses. Le dysfonctionnement thyroïdien est associé à des modifications du poids et de la composition corporelle, de la température corporelle et de la dépense énergétique totale et de la dépense énergétique au repos indépendamment de l'activité physique.
L'hypothyroïdie est associée à une diminution de la thermogenèse, une diminution du taux métabolique et il a également été démontré qu'elle est en corrélation avec un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et une prévalence plus élevée de l'obésité. Il existe des preuves cliniques qui suggérent que même un dysfonctionnement thyroïdien léger sous forme d'hypothyroïdie infraclinique est lié à des changements significatifs du poids corporel et représente un facteur de risque de surpoids et d'obésité ; cependant, cela reste une zone grise.
Dépression : De nombreuses personnes déprimées se tournent vers l'alimentation pour soulager leur détresse émotionnelle.
Ménopause et changements hormonaux chez la femme : La ménopause est une étape dans la vie d'une femme pendant laquelle le risque de prendre du poids est très élevé. La prise de poids liée à la ménopause est dû à un taux d'oetrogène faible à la suite d'une perte progressive de la fonction ovarienne. De plus, les changements dans le milieu hormonal, l'avancement en âge et la baisse de l'activité physique couplée à un régime alimentaire occidentalisé et les épisodes récurrents d'alimentation émotionnelle associés à la détresse psychologique contribuent également à l'augmentation de la graisse corporelle totale et du tour de taille. Un tour de taille plus élevé est un facteur de risque indépendant de maladies cardiovasculaires et métaboliques chez les femmes ménopausées.
L'œstrogène et la progestérone sont les principales hormones sexuelles féminines et jouent un rôle essentiel dans la régulation de l'appétit, des comportements alimentaires et du métabolisme énergétique. L'équilibre entre ces hormones peut avoir un impact sur la perte de graisse et la santé.
L'épuisement continu de la réserve ovarienne folliculaire pendant la transition ménopausique diminue la production d'œstrogènes avec une augmentation relative des taux d'androgènes. Ce déséquilibre hormonal altère l'homéostasie énergétique en régulant les signaux de faim et de satiété. L'œstrogène inhibe l'action des signaux de faim, empêchant les phénomènes de consommation excessive de calories. Les femmes ménopausées ressentent des signaux de faim plus intenses encourageant une augmentation de la consommation alimentaire qui favorise la prise de poids.
Le déséquilibre hormonal pendant la ménopause favorise également l'accumulation importante de graisse dans la région abdominale. De faibles taux d'œstrogènes ainsi que des taux élevés d'androgènes entraînent une redistribution des graisses présentes dans les régions fessières et fémorales vers les régions abdominales du corps, favorisant ainsi l'obésité abdominale.
Vieillir : En fait, en vieillissant, nous avons tendance à prendre du poids à la suite d'une perte de muscle, un changement hormonal, un métabolisme plus lent, une vie plus sédentaire et parfois plus stréssante ainsi qu'un changement de mode de vie majeure.
La quantité de muscle commence naturellement à diminuer de 3 à 8 pour cent par décennie après 30 ans. Vous pouvez également perdre du muscle si vous êtes moins actif en raison de problèmes de santé liés à l'âge, tels que l'arthrite, allitement à la suite d'une blessure ou d'une intervention chirurgicale pendant plusieurs jours. Pourquoi cette perte de muscle est-elle importante ? Parce que le muscle utilise plus de calories que la graisse.
Les hommes et les femmes subissent des changements dans les niveaux d'hormones dans le cadre du vieillissement. Chez les femmes, la ménopause - qui survient le plus souvent entre 45 et 55 ans - entraîne une baisse significative des œstrogènes qui encourage les kilos en trop à se déposer autour du ventre. Les hommes, en revanche, subissent une baisse significative de la testostérone en vieillissant, qui commence à diminuer progressivement vers 40 ans à un taux d'environ 1 à 2 % par an. La testostérone est responsable, entre autres, de la régulation de la répartition des graisses et de la force et de la masse musculaires. En d'autres termes, sa diminution peut rendre le corps moins efficace pour brûler des calories. Avec l'âge, il est plus difficile pour votre corps de fabriquer et de maintenir des muscles, ce qui, à son tour, a également un impact sur le nombre de calories que vous brûliez.
Au moment où vous avez atteint la quarantaine et la cinquantaine, votre carrière bat probablement son plein, ce qui, bien que formidable, peut poser quelques problèmes de perte de poids. D'une part, vous bougez probablement moins. Vous pouvez vous rendre au travail pendant environ une heure, vous asseoir à un bureau pendant huit heures ou plus par jour et avoir tellement de choses dans votre assiette qu'il n'y a pas le temps de faire une promenade ou de faire de l'exercice pendant la journée de travail.
L'augmentation de la consommation d'eau est associée à une perte de poids corporel produite par deux mécanismes, une diminution de l'alimentation et une augmentation de la lipolyse (la dégradation des graisses et d'autres lipides par hydrolyse pour libérer des acides gras). Une hypohydratation (boire peu) légère mais chronique est corrélée à une augmentation du poids corporel et aux dysfonctionnements qui en découlent. Boire 0,5 litre d'eau peut augmenter la quantité de calories brûlées pendant au moins une heure. Boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit chez les personnes d'âge moyen et plus âgées, ce qui a comme conséquence un apport calorique réduit, entraînant une perte de poids. Boire plus d'eau peut entraîner une diminution de l'apport calorique et réduire le risque de prise de poids et d'obésité à long terme, en particulier chez les enfants.